#Zostańwdomu i zadbaj o siebie

  • today pon, 30 Mar 2020
  • bar_chart 970 wyświetleń
W czasie epidemii musimy zostać w domu. Część pracodawców już od ponad 2 tygodni organizuje swoim pracownikom pracę zdalną. Przedłużający się „home office” i brak możliwości uprawiania sportu to ogromne obciążenie dla naszego ciała, a zwłaszcza kręgosłupa. Jak możemy zadbać o siebie i swoje plecy, jeśli nie możemy wyjść na basen, siłownię czy choćby spacer? Zapraszamy do lektury wywiadu z fizjoterapeutką Dorotą Wasemüller.

Redakcja: Większość pracowników biurowych narzeka na brak ruchu. Jednak teraz – w czasie epidemii i kwarantanny – nasza aktywność fizyczna została dodatkowo ograniczona. Jak możemy sobie poradzić w takiej sytuacji? Jak zadbać o siebie i swoją kondycję fizyczną?


Dorota Wasemüller: Faktycznie mierzymy się teraz z poważnym problemem, którego konsekwencje mogą być bardzo negatywne. I nie mówię tu o epidemii koronawirusa, ale braku ruchu. Kręgosłup nie lubi bezruchu. Najlepszym sposobem na utrzymanie go w dobrej formie są regularne ćwiczenia. W obecnych warunkach polecam przede wszystkim tzw. active breaks, czyli regularne, kilkuminutowe przerwy w pracy, poświęcone na trening. Poza tym, warto zastosować także parę trików, które zmobilizują nasz kręgosłup do ruchu:
  • Rozmawiajmy przez telefon na stojąco i w tym czasie wykonujmy mini-ćwiczenia, jak np. wspięcia na palce, krążenie biodrami;
  • Odstawmy używane przez nas sprzęty (np. przybory biurowe, drukarkę, ekspres do kawy), jak najdalej od naszego miejsca pracy – zyskujemy dodatkowy pretekst do wstania i zrobienia kilku dodatkowych kroków;
  • Świadomie rezygnujmy z siedzenia i wykonujmy część prac na stojąco – jeśli możemy postawić komputer na wysokim biurku i pracować część czasu właśnie na stojąco, to również korzystnie wpłynie na nasz kręgosłup;
  • Nie zapominajmy o ćwiczeniach aktywizujących stopy i nadgarstki – one też potrzebują lepszego ukrwienia, rozciągnięcia i relaksu. Wystarczą zwykłe „młynki”, by nieco pobudzić krążenie i uelastycznić stawy;
  • Zorganizujmy sobie wygodne miejsce do pracy, tak byśmy siedzieli prosto i mieli podparcie w odcinku lędźwiowym. Zadbajmy o dobre oświetlenie, by nasz wzrok dodatkowo się nie męczył.
  • Otwierajmy okno i dobrze wietrzmy pomieszczenie, w którym pracujemy – świeże powietrze, obok ruchu, pozwoli nam zachować koncentrację i lepsze samopoczucie w trakcie realizacji zawodowych zadań.

Redakcja: Nie każdy z nas ma wygodne biurko i krzesło przystosowane do wielogodzinnej pracy z domu. Jak zorganizować swoje miejsce pracy na czas przymusowej kwarantanny?


Dorota Wasemüller: Przy organizacji miejsca do pracy należy zwrócić uwagę, abyśmy pracując mogli przyjąć pozycję z kolanami ustawionymi pod kątem prostym lub rozwartym tak, by łokcie spoczywały na blacie stołu, a barki pozostały rozluźnione. Niestety często przykurczamy i unosimy barki, a wówczas napinamy mięśnie karku i mimowolnie wysuwamy głowę do przodu przyjmując tzw. pozycję „żółwia”. Powoduje to nadmierne napięcie i zesztywnienie mięśni karku, a w konsekwencji prowadzi do bólów pleców, szyi, a także może wywoływać migreny. Pracując z domu – bez wygodnego biurowego krzesła czy blatu dopasowanego wysokością do naszego wzrostu - musimy stale pilnować naszej pozycji i dbać o właściwą postawę podczas pracy.
Często polecam swoim pacjentom naklejenie kolorowych karteczek wokół miejsca pracy z przypomnieniem o kontroli naszej pozycji. Za każdym razem, kiedy spojrzymy na taką karteczkę, musimy poprawić naszą postawę: głowa w górze, barki w dół, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, plecy proste.
Między dolny odcinek pleców – lędźwiowy - a oparcie krzesła możemy włożyć poduszkę lub zwinięty koc tak, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Jeśli ktoś ma w domu dużą piłkę gimnastyczną, warto od czasu do czasu zamienić krzesło właśnie na nią.

Redakcja: Jak możemy sobie poradzić w sytuacji, gdy nie mamy możliwości regularnego trenowania – musieliśmy zrezygnować z siłowni, basenu czy tańców?


Dorota Wasemüller: Będąc w domu nie musimy rezygnować z treningu! Wystarczy dosłownie 30 minut ćwiczeń każdego dnia oraz zwiększona aktywność w trakcie wykonywania zadań służbowych, byśmy zadbali o nasze samopoczucie i kondycję. Choć w warunkach domowych trudno o pewien reżim, to jednak polecam wprowadzić zwyczaj treningowy i po prostu wpleść go w plan dnia.
Co do rodzaju ćwiczeń, szczególnie polecałabym trening wzmacniający z elementami stretchingu, czyli ćwiczeniami rozciągającymi. Bardzo ważny jest również trening mięśni stabilizujących kręgosłup, czyli tzw. mięśni głębokich.
Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia w treningach i pomysłu na ćwiczenia, najlepiej skorzystać z pomocy specjalisty. Teraz, gdy szukamy ćwiczeń i trenerów głównie w sieci, doradzałabym pewną rozwagę. Zwłaszcza, jeśli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z treningami. W internecie znajdziemy najczęściej treningi dla osób zdrowych, bez żadnych schorzeń aparatu ruchu. Nagrane i udostępnione w internecie filmiki są pozbawione elementu konsultacji. Tymczasem dobry trener pracując indywidualnie, czy też z grupą, potrafi doradzić dobór i intensywność ćwiczeń, w zależności od stanu zdrowia czy kondycji osoby ćwiczącej. Dobrą alternatywą są zatem indywidualne treningi online prowadzone na żywo przez trenera lub fizjoterapeutę. Zajęcia te nie różnią się od wideokonferencji, do których musieliśmy się przyzwyczaić w dobie epidemii. Wybierając taką formę współpracy mamy gwarancję, że trening będzie dopasowany do naszego stopnia zaawansowania, naszych potrzeb, a trener uwzględni również nasze ewentualne ograniczenia zdrowotne.

Redakcja: A jakie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające lub po prostu relaksujące zaleciłaby Pani osobom pracującym z domu, które nie mają dostępu do specjalistycznych przyrządów sportowych?


Dorota Wasemüller: Wszystkie te rodzaje ćwiczeń można z powodzeniem wykonywać w domu, zarówno bez dodatkowych przyrządów, jak i wykorzystując dostępne sprzęty czy meble. Do ćwiczeń wzmacniających zamiast hantli możemy chociażby użyć dwóch butelek napełnionych wodą oraz małego ręcznika, który zapewni nam poślizg po podłodze. We wzmacnianiu mięśni doskonale sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem treningu własnego ciała (np. kalistenika). Chcąc rozciągnąć nasze mięśnie możemy wesprzeć się na krześle, oprzeć o stół, parapet lub nawet wykorzystać futrynę drzwi. Bardzo pomocny podczas ćwiczeń rozciągających może być pasek do spodni, ręcznik lub nawet kij od miotły. Z kolei do ćwiczeń relaksacyjnych warto skorzystać ze spokojnej muzyki lub nagrań, które znajdziemy w internecie. Jeśli mamy potrzebę wyciszenia i odprężenia możemy wykonywać też łagodne ćwiczenia, jak np. krążenie barkami, czy biodrami w rytm spokojnej muzyki. Bardzo ważne jest również kontrolowanie oddechu.

Redakcja: Jak często powinniśmy robić przerwy w pracy i jakie ćwiczenia warto wtedy wykonywać?


Dorota Wasemüller: Jeśli ktoś do tej pory regularnie nie ćwiczył, nie ma wypracowanego nawyku, aby się poruszać w czasie pracy. Prawdopodobnie nie będzie o tym pamiętał i zaniedba przerwy na ćwiczenia. W takiej sytuacji warto włączyć alarm w telefonie - tzw. przypominajkę - albo narzucić sobie, że po wykonaniu danego zadania, robimy przerwę na parę ćwiczeń. Podczas takich „aktywnych przerw” warto zaangażować wszystkie mięśnie naszego ciała i na przykład koncentrować się na innych partiach naszego ciała. W treningu powinny być uwzględnione naprzemiennie ćwiczenia wzmacniające, rozciągające oraz relaksujące, ale też pobudzające krążenie, jak przysiady, podskoki, wymachy ramion. By dać odpocząć naszemu kręgosłupowi, warto także w klęku podpartym wykonać parę "kocich grzbietów".

Redakcja: Jaką dietę zaleciłaby Pani biorąc pod uwagę ograniczone możliwości ruchu i przymusowy, siedzący tryb życia?


Dorota Wasemüller: W sytuacji, kiedy mamy ograniczone możliwości ruchu i chcemy wzmocnić odporność organizmu szczególnie ważna jest dieta zbilansowana, w której dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników, czyli zarówno białka, tłuszcze, węglowodany oraz sole mineralne, witaminy, jak i błonnik.
Powinniśmy zadbać o 4-5 posiłków dziennie i spożywać je w odstępach, co 3-4 godziny. Łatwiej nam będzie to zorganizować, jeżeli już na początku dnia zaplanujemy sobie ich pory. Nieregularne jedzenie powoduje duży spadek glukozy, co niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację i jakość pracy.
Warto przygotować sobie posiłki lekkostrawne z dużą liczbą warzyw. Nie zapominajmy o piciu wody z wyciśniętą cytryną. W tym trudnym okresie, kiedy odporność naszego organizmu jest priorytetem, warto wzbogacić swoją dietę także o imbir, czosnek, cebulę, cytryny. Osobiście polecam poranne picie zakwasu z buraków, który łatwo można samemu przyrządzić, a jego działanie jest dobroczynne dla naszego układu immunologicznego.

Redakcja: Dziękuję za rozmowę.


Dorota Wasemüller jest fizjoterapeutką z 20-letnim doświadczeniem zdobytym w Polsce i w Niemczech. Właścicielka Centrum Zdrowych Pleców „RehAktiv”, zajmuje się leczeniem i profilaktyką schorzeń narządu ruchu. Instruktorka Szkoły Pleców, Stretchingu i Nordic Walking.

Zobacz podobne

NieDoOminięcia #8. Lektury, wydarzenia i nie tylko

Zapraszamy na kolejne zestawienie! Znajdziecie w nim propozycje najnowszych publikacji i raportów, które przynoszą ciekawą wiedzę z obszaru HR oraz okolic. Bądźcie z nami i bądźcie na bieżąco.

NieDoOminięcia #7. Lektury, wydarzenia i nie tylko

Zapraszamy na kolejne zestawienie! Znajdziecie w nim propozycje najnowszych publikacji i raportów, które przynoszą ciekawą wiedzę z obszaru HR oraz okolic. Bądźcie z nami i bądźcie na bieżąco.

NieDoOminięcia #6. Lektury, wydarzenia i nie tylko

Zapraszamy na marcowe zestawienie! Znajdziecie w nim propozycje najnowszych publikacji i raportów, które przynoszą ciekawą wiedzę z obszaru HR oraz okolic. Bądźcie z nami i bądźcie na bieżąco.

NieDoOminięcia #5. Lektury, wydarzenia i nie tylko

Zapraszamy na lutowe zestawienie! Znajdziecie w nim propozycje najnowszych publikacji i raportów, które przynoszą ciekawą wiedzę z obszaru HR oraz okolic. Bądźcie z nami i bądźcie na bieżąco.